Comment se sont passés mes premiers pas dans le programme MBSR?
Mes premiers pas dans le programme MBSR
Dans mon article précédent , je vous expliquais comment j’en étais arrivée là et mes débuts avec les audios de relaxation qui, pour ma psy, constituaient un premier pas dans la méditation.
Pour rappel, MBSR signifie Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience. C’est John Kabat-Zinn, professeur de médecine de l’Université de Massachusetts, qui en 1979, ouvre la première clinique de réduction du stress par la pratique laïque de la pleine conscience aux Etats-Unis. La pleine conscience a des effets sur :
>> soulagement du stress et de l’anxiété
>> régulation de l’humeur
>> résilience émotionnelle
>> développement d’un plus grand calme, un meilleur équilibre et un meilleur contrôle mental
>> diminution du niveau de la douleur chronique
>> progression dans la capacité à se détendre et à profiter de sa vie
>> amélioration de l’idée qu’on a de soi
Ces effets ont été largement démontrés scientifiquement par nombre d’études. Pour en savoir plus, je vous invite à visiter le site : https://www.association-mindfulness.org/tout-savoir-sur-mbsr.php.
Donc, j’ai commencé ce cycle de 8 semaines avec Nolwenn Huyart avec une séance de groupe par semaine et une pratique quotidienne de 45 minutes (oui il faut s’investir !)
Lors de la 1ère séance de groupe, je me souviens que le 1er exercice que nous avons fait a été de manger un grain de raisin sec en pleine conscience 
, en prenant en compte toutes les sensations…. Le tenir, le voir, le toucher, le sentir, le placer en bouche, le goûter et enfin l’avaler. Vous en conviendrez, en général, on mange un grain de raisin de manière automatique, en regardant la TV, en pensant à autres choses, en téléphonant et ces sensations passent complètement inaperçues…
Je vous invite à tester cette expérience et à me raconter votre expérience !
L’expérience du body scan dans le programme MBSR…
La pleine conscience, c’est ÊTRE là, maintenant, dans le présent. Le matin en vous lavant les dents, combien de pensées vous traversent l’esprit ? « Faut que je lance la machine », « pas envie de cette réunion à 10h », « ce soir faudra que je pense à.. » revenir à l’instant présent, c’est être pleinement là et explorer les sensations de ce lavage de dents sans être en pilotage automatique…
Là pour le coup, il s’agissait de rééduquer mon cerveau ! Effectivement, je comprenais pourquoi il fallait s’entrainer tous les jours.
Après le grain de raisin, Nolwenn nous a initiés au body scan ! Il s’agit d’un scan corporel qui se pratique allongé sur le dos et consiste à déplacer notre esprit dans les différentes parties de notre corps (des orteils au sommet de la tête). Cette méditation guidée dure 45 minutes, nous devions la pratiquer tous les jours ! Oui, oui… tous les jours !
Comme nous le disait Nolwenn « Faites-le, c’est tout ». L’objectif du body scan n’est pas de se relaxer (même si je me suis souvent endormie 
). Donc, non, il ne s’agit pas de faire un body scan pour se détendre, mais de le faire en étant ouvert et curieux. Finalement il s’agit d’écouter son corps sans jugement. La méditation ce n’est pas arrêter de penser (ce qui est impossible !), c’est observer, laisser passer… et revenir au moment présent.
Voici le lien de l’association si vous souhaitez faire l’expérience/ https://www.mbsr-pleine-conscience.org/le-scan-corporel/
« Faites-le, c’est tout » …. A cette époque, j’étais dans un état d’anxiété généralisée et les crises d’angoisses étaient quotidiennes. Il m’est arrivé de le faire en étant extrêmement tendue et l’expérience était loin d’être agréable… Mais je le faisais… et c’est tout…
« Il faut que tu respires… »
Je reviendrai souvent sur le pouvoir de la respiration car il est essentiel. Vous allez me dire, « oui ben tout le monde respire… » Certes, nous respirons, tous, tout le temps. Justement puisque que la respiration est là, tout le temps, la méditation appelle à s’en servir « comme une ancre ».
Vous avez déjà fait attention à la façon dont vous respirez ? Pour ma part, à l’époque, je n’y prêtais aucune attention. Mais quand on est angoissés H24, on respire mal, on fait de l’hyperventilation et du coup on génère des crises d’angoisses (c’est un raccourci très simpliste, mais nous y reviendrons 😏)
Donc se servir de sa respiration comme une ancre… Et d’abord, l’observer… Elle est toujours là, mais jamais la même. Selon nos émotions, nos activités, nos humeurs… L’observer pour s’en rapprocher et petit à petit devenir plus conscient de sa respiration. En pratiquant la respiration consciente, il n’y a rien à faire, juste à observer.
On peut le faire en se disant « j’inspire, je sais que j’inspire…. J’expire, je sais que j’expire », on peut aussi compter les cycles d’inspiration et d’expiration. Tout ceci va permettre de décrocher des pensées et de revenir à l’instant présent. Si les pensées reviennent, les laisser venir et repartir, et recommencer à compter.
Pratiquer la respiration consciente va aussi nous permettre de développer notre acceptation et notre lâcher-prise. En l’observant sans jugement, nous sortons de cette habitude à vouloir tout contrôler.
Pour ma part, au départ, ce fut un exercice compliqué, rester concentrée sur sa respiration, sans que les pensées et les ruminations ne prennent le dessus… Un challenge !
Si vous souhaitez tester, je vous conseille une vidéo de Christophe André https://www.youtube.com/watch?v=JaCxFK1ttYE.
Deux ans après…
Voici donc, un bref résumé de mes deux premières semaines du programme MBSR. Comme vous le voyez, c’est intense, mais pour ma part, cela a été particulièrement efficace pour revenir à plus de sérénité et pour comprendre mon fonctionnement par rapport au stress et à l’angoisse. Ma psy, Nolwenn est une instructrice passionnée, passionnante, ouverte et tolérante. J’avais peur de tomber dans quelque chose de « sectaire », mais bien au contraire ! J’ai aussi rencontré un groupe extrêmement bienveillant avec qui les moments de partages étaient riches et réconfortants.
Aujourd’hui, la méditation fait toujours partie de ma vie, mais je vous l’avoue certaines périodes plus que d’autres…
Toutefois, je suis beaucoup plus à l’écoute et quand je ressens certains signes, je pratique… je le fais et c’est tout !
Maintenant, je vous ai parlé ici de méditation formelle cadrée dans un programme thérapeutique, mais il y a d’autres façons de méditer et d’être dans l’instant présent au quotidien… Être à l’écoute de ses sensations et en pleine conscience en se lavant les dents, en prenant sa douche, en mangeant, en se consacrant une minute à sa respiration, en faisant le ménage… Alors, vous avez envie de tester ?
« Vivre dans le futur ou dans le passé n’a aucun sens. C’est vivre dans la mémoire ou vivre dans l’imagination. » Proverbe zen
